Nous allons essayer de donner les grandes lignes de notre vision de la préparation physique en judo.
Modélisation de l’activité
– Effort intermittent aléatoire : 15 séquences de 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération passive (golden score = possibilité d’avoir plus de 15 séquences).
– Qualités musculaires : explosivité, puissance et endurance musculaire
– Filières énergétiques : PMA et anaérobie lactique
– Fréquence cardiaque : 90-95% de la FCmax
– Qualités motrices : coordination, équilibre, souplesse
Musculation
Développement prioritaire de l’explosivité (puissance-vitesse) sur un fond de force endurance
Développement de l’explosivité:
Préparation du muscle : 5(10*60%)
Puissance max : 5(5*60-70%)
Force max : 3(3*90-95%)
Puissance vitesse : 5(8*40%)
Explosivité : Contraste de charge lourd/léger 3(3*90%/8*40%), stato-dynamique 5(5*70%), pliométrie 5(7*Poids du corps ou charge très légère)
Pré-compétition ou affutage : travail dans les 3 zones 3(3*90%+5*60%+5*léger ou technique judo)
Force endurance:
Travail en pyramide (surtout descendante) pour maximaliser l’impact des premières séries : si vous n’utiliser que des séries longues avec des charges légères, les premières séries vont être facile et ne vont servir qu’à fatiguer le muscle. Par contre en utilisant des pyramides descendantes, vous allez permettre de maintenir un travail de force max tout en fatiguant le muscle. Exemple : 3*90%+5*85%+7*80%+9*75%+11*70% (récupération entre les séries faible moins d’1min)
Pour les exercices de musculation comme le tirage, il est intéressant de travailler avec des manchons autour des barres afin de se rapprocher le plus spécifiquement possible des contraintes musculaires du judo et notamment le travail de saisie.
Cardio
PMA
Développement prioritaire de la PMA avec un travail intermittent pour simuler l’effort judo. En début de saison, commencer par des temps d’effort et de récupération identique (30/30, 40/40, 20/20) puis augmenter la proportion de l’effort par rapport à la récupération (30/15, 40/20, 45/15, 1’/30…) pour se rapprocher de l’effort judo en fin de préparation (20/10, 30/10) avec des exercices de plus en plus spécifique au judo.
Exemple d’exercices :
Ergocycle : rameur, moulinet bras, vélo
Circuit training : Enchainer une dizaine d’atelier avec un travail intermittent corde ondulatoire, bures, montée corde, épaulé jette, kettelbell, médecine ball, TRX, swiss ball, élastiques…
Le travail de PMA sera un fil conducteur tout au long de la saison, puis rajouter des séances lactiques pour finir par des séances de vitesse.
Lactique
L’effort judo prend également un aspect lactique avec la répétition des efforts et des contractions isométriques.
Capacité lactique : effort max de 45 » à 1’30 + 2 min de récupération passive
Puissance lactique : effort max de 30 » à 45 » + 5 min de récupération active
Vitesse
Enfin le judo nécessite une vitesse d’exécution très importante notamment au moment de lancer une technique.
Exemple : travail sur l’échelle de rythme, avec des élastiques pour simuler les techniques de judo ou directement avec des exercices d’entraînement judo (nage-komi, uchi-komi).
Temps d’effort moins de 10 secondes avec des temps de récupération 10 fois le temps de d’effort. Exemple 5 secondes d’effort et 50 secondes de récupération.
Prophylaxie
L’activité judo demande un travail de proprioception et de kinesthésie important pour diminuer les risques de blessures dont les principales se situent au niveau :
– des genoux
– des épaules
– du dos
Un travail important de gainage est nécessaire pour optimiser le transfert des forces du bas vers le haut du corps.
Ne pas oublié la très forte spécificité du judo qui ne pourra se travailler qu’en pratiquant l’activité et notamment les randoris.
Le préparateur physique devrait aider l’entraîneur dans la mise en place des temps d’effort et de récupération pour les randoris ou les exercices d’uchikomi et nagekomi.
